腰痛の原因は年代によって傾向があり、10～40歳代では椎間板ヘルニア、50～70歳代では脊柱管狭窄症、70歳以上では圧迫骨折が多くなります。
しかし原因が特定できるのは全体の15%ほどで、残りは原因が特定できない腰痛症（非特異的腰痛）と呼ばれるものです。
日常の注意や予防体操で、腰痛症の予防や痛みの軽減に取り組みましよう。
原因が特定出来ない腰痛
腰痛とは、腰の痛みの総称です。
原因（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、圧迫骨折など）が特定できればそれぞれに有効な治療法がありますが、腰痛の約85％は原因が特定できない腰痛症（非特異的腰痛）です。
これらは画像検査では異常が発見されにくい筋肉や関節、椎間板などに原因があると思われ、中でも筋肉に関係する腰痛が最も多いと考えられています。
しかし腰痛症は深刻な症状に進行するリスクは少ないといわれ、日常生活で適切に対応することで痛みを軽減でき、予防も可能です。
ふだんから正しい姿勢を心がけ、背筋を伸ばし、腰と背中、太腿、腹筋・背筋のストレッチを行ないましよう。
腰痛対策① 正しい姿勢を保つ
- まっすぐに立っているつもりでも、腰が曲がったり逆に反ったり、あるいはおなかが出ていたりすると、腰周りの筋肉に負担がかかるため、腰痛の原因となります。
- 加齢に伴って筋肉が硬くなったり弱くなったりすることも、腰痛の原因となります。
正しい姿勢
壁の前に立って「正しい姿勢」を意識してみましょう。
頭は上から吊るされているイメージで
- 顎を引く
- 背筋を伸ばす
- おなかに力を入れる
- お尻をすぼめる足は軽く開く
- 膝は伸ばしきらず、自然に緩める
顎をひいて背筋を伸ばし、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとを壁にぴったりと付けて立ちましょう。
そうすると腰と壁の間には掌が入るくらいの隙間が出来ます。
この正しい姿勢を、ふだんから意識することが大切です。
腰痛対策② 背を反らす
- 足を肩幅より少し広めに開いて立つ。
- 両手をお尻にあてる。
- 息を吐きながら背を反らす。
このとき顎は引き、骨盤を前に押し込むようにして背を反らす。
膝は伸ばしたまま、股関節や腹筋をストレッチするイメージで行なう。
3秒×10回程度、毎日行なう。
特に前かがみの姿勢やデスクワークのあとに、少なくとも1日1セットは毎日行ないましょう。
ただし、腰から太腿にかけて痛みや痺れが出た場合には中止して、整形外科に相談して下さい。
心理的ストレスの解消
心理的なストレスも腰痛症の原因となります。
ウオーキングやストレッチなどはストレスの解消にも繋がりますので、よく動かすとよいでしょう。
日常生活での注意点
日ころ無意識に行なっている動作 にも、注意が必要です。
- 物を持ち上げるときは前かがみを避け、背を伸ばした姿勢でしゃがんで下半身の力を利用しましょう。
- 高い所から物を取るときは背伸びをせず、踏み台を使いましょう。
- 立ち仕事をするときは片足を踏み台に乗せるなどして前かがみになら ないようにすることを心がけて、腰 の負担を軽減しましょう。
- 長時間運転をするときはシートを立てて腰をまっすぐに。1時間ごとに車外で軽く運動しましょう。
- 靴はヒールの高いものは避けて、3cm以内に。
- 布団は柔らかすぎると腰とお尻が沈み、硬すぎると腰椎の前彎がなくなるために、負担がかかってしまいます。適度な硬さが理想です。
腰痛を感じたら、まず整形外科を受診しましょう。
内科や心療内科をすすめられた場合には、その指導に従って下さい。
腰痛対策③ 腰痛予防体操
- 腰と背中のストレッチ
仰向けに寝る。片方の膝を抱え、ゆつくり胸に引き寄せて5秒間止め、元に戻す。 次に反対の足でも同様に。
左右各10回。 - 大腿の裏側のストレッチ
片方の足を抱え、膝を伸ばして垂直に上げて5秒間止め、元に戻す。次に反対の足でも同様に。
左右各10回。 - 腹筋のストレッチ
両膝を立て、太腿の上を手を滑らせながら上半身をゆつくり起こして5秒間止め、元に戻す。
10回。 - 背筋のストレッチ
俯せで顎を引いたまま顔と床が10cmくらいになるまで上半身を起こして5秒間止め、元に戻す。
10回。
毎日続けることが大切です。
膝を鍛えることも重要
身体を支えるためには、膝も重要な役目を担 っています。
腰痛のある人は膝にも痛みが起こりやすいので、腰と膝の両方を鍛えて、バランスのよい身体を保つことが望まれます。
膝の痛みの原因としては加齢と肥満、そして運動不足があげられます。
脚の筋力低下を防いで柔軟性を高めるには、毎日の適度な運動が不可欠です。
まずはウオーキングから始めましょう。
自転車や水泳などが有効ですが、スクワットをはじめ自宅で出来るトレーニングやストレッチもあります。
肥満のある人は体重を減らしましょう。
3 kg痩せると、階段を降りるときの膝への負担は約 10kg減るといわれています。
出典：うちの薬箱
