血圧が高い人の減塩お助けメモ

血圧コントロールのためには『減塩』は不可欠ですが、突然、味つけが単なる『薄味』になったのでは、おいしい食事とはいきません。

そうなると長くは続かず、続かなければ減塩の効果もありません。

そこで今回は、塩味に代わる味つけや、血圧を下げる栄養素を採り入れて、味気なさを補う工夫を紹介します。

ぜひ今日から、無理のない減塩生活を続けてください。

身近なところを見直す

血圧が高い人は、1日の食塩摂取量を6gにしなければ、降圧効果は得られないといわれています。

日本人の平均的な食塩摂取量は12g程度ですから、単純に考えても、現状の半分の量に減らすことになります。

しかし、この塩分量では、どうしても味気なさを否めません。

減塩は続けなければ意味がないので、いきなり塩分を半分にしようと思わず、少しずつ薄味に慣れることを考えるようにしましょう。

まず、家庭にある調味料は減塩のものに替え、市販のだしの素は、食塩が含まれていないものを選んでください。

佃煮や梅干し、漬物などの常備食は、今までより出番を減らします。

簡単な副菜がほしい時は、浅漬け、即席漬けがよいでしょう。

かまぼこや薩摩揚げなどの練り製品、ハムやベーコンなどの加工食品も、塩辛くはないのですが、塩分が多く含まれています。

肉はできるだけ生肉を使い、魚も、干物よりは生を選ぶようにしたいものです。

塩分の代わりの味つけ

煮物、汁物に使うだし汁は、濃いめに作り、だしのうま味で薄味を補いましょう。

みそ汁は、具だくさんにすれば、さらに減塩できます。

焼き物・揚げ物には、レモンやすだちの果汁をかけるとよく合います。

柑橘類だけでなく、酢、香辛料、香味野菜などは、酸味や香りがアクセントになり、味気ないものになりがちな料理が、一味違ってきます。

酢は、塩味を引き立てる効果があり、またそれ自体が血圧を下げる働きがあるので、いろいろな料理で活用してください。

まずは第一歩を

始めは基本の、しょうゆやソースは「かけるよりつける」、ラーメンやそばなどのつゆは飲まずに残す、を守ることです。

次は、加工食品（肉加工品・冷凍食品など）を使った時は調味料を控える、といったことを心がけてみましょう。

できることから一歩ずつ、減塩を達成してください。

減塩お助けレシピ（材料はすべて2人分）

豆腐のソテーおかかチーズ

1人あたり232kcal　塩分1.2ｇ

大豆に含まれるペプチドは、血圧を下げる働きがあります。

かつおぶしやチーズのうま味があるので、からしじょうゆは少量でも満足。

①木綿豆腐240gを、水気をきって一ロ大に切り、かつお節6gをまぶす。しめじ100gを小房に分ける。スライスチーズ２2/1枚を豆腐の数に合わせて切っておく。
②フライパンに油小さじ2を熱し、①を並べて焼く。
③豆腐がこんがり焼けてきたら、片面にチーズをのせ、ふたをして蒸し焼きにする。
④③を盛りつけ、好みでからしじょうゆ(からし2g、しょうゆ小さじ1)をつける。

あさりと青菜のトマト妙め

1人あたり52kcaI 塩分1.1ｇ

ミネラル・ビタミン・食物繊維、すべて豊富で低カロリーなトマトは、毎日でも使いたい食材です。

あさりのうま味成分タウリンも、高血圧予防効果があります。

①あさり（殻付き）200gを水洗いし、トマト1個を乱切り、チンゲンサイ1株を一ロ大に切り、にんにく1かけをみじん切りにする。
②フライパンに油小さじ1とにんにくを入れて火にかけ、香りがでたら、あさりと白ワイン大さじ1を加えてふたをする。
③あさりのロが開いたら、チンゲソサイとトマトを加え妙め、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう少々で味を調える。

レバーの香味揚げ

1人あたり205kcal塩分1,5ｇ

薬味でしっかり味をつければ、減塩してもおいしくなります。

油のコクも減塩を力バーしますが、力ロリーオーバーには注意しましよう。

①豚レバー150gを牛乳に漬けて臭みを取る。
②しょうが・にんにくのみじん切り大さじ1、赤唐辛子のみじん切り少々と、しょうゆ大さじ3/2、みりん大さじ2/1を合わせる。
③レバーをそぎ切りにし、②に20分ほど漬けこむ。
④レバーの水気をきって、片栗粉を薄くまぶし、170℃の揚げ油でカラリと揚げる。
⑤レタスの細切りとプチトマトを添えて盛りつける。