生活習慣を見直しましょう
体内時計と生活習慣
私たちの人間には、身体の様々な生体リズムを調節している「体内時計」というものが備わっており、朝の光や時間の経過によって活動状態と睡眠が規則正しくオンオフされるようになっています。
ですから、朝になれば目が覚め活動し、夜になると眠くなって睡眠をとるというのは、ごく自然の現象です。
しかし、自然ではない溢れかえる情報や嗜好選択が可能な現代では、夜遅くなっても寝ることなく朝いつまでも寝ていたり、自然のリズムを無視した生活になりやすく、体内時計がうまく作動しなくなります。
その結果、夜になっても体内時計による身体の入眠体勢が整わず、不眠になってしまいます。
不眠症を克服するために、まずは生活のリズムを改善して体内時計を元に戻し整えることが大切となります。
気持ちの切り替えが大切
前記のように自然な体内時計を整えることがなかなか難しい現代ですし、日常生活や仕事などでのストレスや心配ごとが尽きません。
このようなストレスや心配ごとがあると、どうしても気になって脳がなかなか入眠体勢にならず、不眠の大きな原因となります。
就寝前までに気持ちを切り替えられるよう、心身をリラックスさせられるような何か自分に合った方法を探してみましょう。
また、不眠なわけですから、どうしても眠れないことが気になり、寝不足だと感じるようになってしまいます。
しかし、やっかいなことに、これがまた不眠を誘発してしまいます。
「今日あまり眠れなくても、明日その分長く眠ればいい」というような割り切った考え方をし、不眠を気にしすぎないことです。
また、より良い睡眠をとるためには、身体も脳も適度に疲れていることが必要となります。
特に中高年になると生活強度が軽くなりがちですので、気分転換も兼ねて散歩やウォーキングなど、1日に1回は軽い運動をしたりすることも大切です。
このように、不眠の方は自分の生活習慣を見直し、良い睡眠をとるための工夫を心がけるようにしまょう。
良い睡眠をとるための生活習慣改善
- 睡眠時間にはこだわらない
- 良い睡眠とはその質も大切ですから、睡眠時間が短くても、昼間くならなければ大丈夫。年をとると睡眠時間はどうしても短くなります。
- 毎日規則正しく早起き
- 休日だからと言って遅くまで寝ているとリズムが崩れます。毎日規則正しく早起きが近道。
- 太陽の光を浴びる
- 体内時計のスイッチは太陽の光でオンになりますから、目が覚めたらカーテンを開けて日光をとり入れると、規則正しいリズムがスタートします。
- 適度な運動習慣をつける
- 適度な運動は、ストレス発散や気持ちの切り替え、心地よい体の疲労とともに眠りの質を高めます。
- 就寝前の寝酒やタバコなどの嗜好品は控える
- 就寝前の寝酒は眠りの質を悪くすることがわかっています。またニコチンやカフェインなどもよい睡眠を妨げます。
- ◇自分なりのリラックス法を
- ぬるめの入浴、ストレッチ、軽い読書、音楽、香りなど、自分なりのリラックス法をみつけよう。
- ◇眠くなってから布団に入る
- 「眠らなければ」という気持ちが逆に睡眠を妨げます。布団に入っても30分以上眠れない場合は、いったん布団から出てみる。
- 規則正しい食事
- 心と身体の目覚めに朝食は最適です。昼食と夕飯も規則正しく摂れば体内時計も規則正しく進みます。
- 昼寝は午後3時前までに
- 昼寝が健康に良いことはわかっていますが、午後3時以降になると夜の睡眠に悪影響です。また時間は20～30分が最適です。
- その他
- 不眠に伴って大きないびきや脚のムズムズ感など身体の異常がある場合や、 長時間眠っても昼間の眠けが強い場合は、専門医を受診しましょう。
